導(dǎo)語(yǔ)：如何才能寫(xiě)好一篇如何鍛煉手臂肌肉，這就需要搜集整理更多的資料和文獻(xiàn)，歡迎閱讀由公務(wù)員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

給健身控的推薦：最適合鍛煉手臂的健身項(xiàng)目

通過(guò)適量的手臂運(yùn)動(dòng)來(lái)提高手臂的肌肉、骨骼、血液質(zhì)量是必須的。要注意的是，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要有肌肉收緊和拉伸兩部分的練習(xí)，這樣才能保持肌肉彈性。同時(shí)還要注意健身項(xiàng)目的選擇：

瑜伽：這是很多女生的首選健身項(xiàng)目，能拉長(zhǎng)肌肉線條。

普拉提：這項(xiàng)是在瑜伽的基礎(chǔ)上增強(qiáng)了肌肉訓(xùn)練，想擁有又細(xì)又有線條感的人可以選擇它。

游泳：會(huì)用到很多手臂的運(yùn)動(dòng)，但水中運(yùn)動(dòng)會(huì)使皮脂增厚，所以適合皮脂較薄的女性。

器械練習(xí)：最有效的肌肉訓(xùn)練方式，但要注意鍛煉肌肉不等于練健美，前者是為了增加肌力和肌密度，后者主要是讓肌肉增大體積。

給居家派的推薦：睡前局部按摩3步驟 打造纖細(xì)手臂

想讓“拜拜肉”消失，局部按摩是最有效的方法。只要有毅力每天睡前30分鐘按照以下步驟按摩，擁有名模般的纖長(zhǎng)手臂絕不是夢(mèng)！

1. 按摩前先涂上適合的減肥霜或身體乳，以免刮傷肌膚。

2. 涂抹在手臂上，由外往內(nèi)畫(huà)圈按摩，可拉提手臂的贅肉，并讓減肥霜或乳液更容易吸收。

3. 接著將手握拳，使用手指關(guān)節(jié)在手臂上左右上下按摩，加速打散手臂脂肪。

給上班族的推薦：每天10分鐘4招 甩掉蝴蝶袖

第1招：坐姿上舉運(yùn)動(dòng)――訓(xùn)練肩膀的中三角肌

1.端坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開(kāi)蓋礦泉水。動(dòng)作起始時(shí)兩臂屈肘，肘部與肩同高。

2.呼氣時(shí)緩慢舉高雙手，直至大臂貼到耳朵。

3.吸氣時(shí)緩慢放下至起始位置。

4.呼氣時(shí)再次舉高雙臂，注意腿部要并攏，與地面呈90度，背部挺直。此動(dòng)作做2組，每組10個(gè)。

第2招：站姿劃船運(yùn)動(dòng)――訓(xùn)練背部肌群和肱二頭肌。

1.手握啞鈴，身體向前傾，并且雙膝慢慢彎曲，記住背要挺直，不要弓著。

2.雙腳分開(kāi)，與肩同寬，手臂彎曲，向兩側(cè)抬高，與肩部平齊。

3.雙手持兩個(gè)裝滿水的水瓶，雙腳站立與肩同寬，屁股收緊，背部挺直，臀部往后、往下蹲約1/4，手臂伸直放在膝蓋前方。

4.大臂伸直，向后彎曲拉伸，使啞鈴與胸部平齊，雙臂緊貼身體，背部一直保持挺直狀態(tài)，不能弓。

第3招：手臂后伸運(yùn)動(dòng) 雕塑手臂線條。

1.雙手持兩個(gè)裝滿水的水瓶，雙腳站立與肩同寬，屁股收緊，背部挺直向前傾。

2.眼睛直視前方，手臂伸直往身后延伸。

篇2

在學(xué)會(huì)上期介紹的腿后肌鍛煉的基礎(chǔ)上，做骨盆訓(xùn)練會(huì)讓身體更加筆直、健康，并有助于預(yù)防一些疾病。

骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)

（1）平躺在床上，屈膝，雙腳放在地上，和臀部成一條直線。在小腿間放置一個(gè)小墊子或一張卷起的毛巾，以保持盆骨的正確位置。拿一個(gè)小墊子放在頭下支撐頭部，脖子放平，雙臂放松，放在身體兩側(cè)，吸氣（如下圖）。

（2）呼氣時(shí)，收緊肚臍，然后提起盆底肌肉，向上抬起尾骨，感覺(jué)骨盆的傾斜。想象你在把尾骨向肚臍方向彎曲。保持肩膀和上背部的放松。一定不要擠壓雙腿間的墊子，讓它保持在原位（如下圖）。

（3）呼氣，慢慢恢復(fù)到原來(lái)的位置。重復(fù)做10次。

擺動(dòng)練習(xí)

（1）平躺，膝蓋彎曲，雙腳并攏。手臂伸直，放在頭后，一只手放在另一只手上。為了避免肩部肌肉扭傷，可以把手放在枕頭上（見(jiàn)左圖）。

（2）伸展手臂時(shí)，膝蓋輕輕地來(lái)回晃動(dòng)，像節(jié)拍器那樣，臀部也跟著自由晃動(dòng)。保持腳平放在地上。腹部肌肉應(yīng)該輕微用力，同時(shí)保持正常呼吸。（見(jiàn)右圖）

>>答疑

問(wèn)：做骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)時(shí)，我的后腿總是抽筋。請(qǐng)問(wèn)我哪里做錯(cuò)了？

答：這是因?yàn)槟憧嚲o了大腿肌肉，而沒(méi)有利用骨盆和腹部肌肉的力量來(lái)傾斜。為避免這種情況，你可以把腿抬起放在椅子上，也可以買(mǎi)一個(gè)健身球，把腿放在上面。

問(wèn)：當(dāng)我躺在地上做后屈腿訓(xùn)練和骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)，腿和臀部成一條直線時(shí)，我卻覺(jué)得很別扭?？刹豢梢噪p腿稍微側(cè)向一邊？

答：不可以。你必須努力改掉這個(gè)壞習(xí)慣。你之所以感到別扭，是因?yàn)槟氵€不習(xí)慣這個(gè)姿勢(shì)，但是，你應(yīng)該堅(jiān)持這個(gè)正確的動(dòng)作。

古巴奧運(yùn)獎(jiǎng)牌榜第一？

對(duì)悉尼奧運(yùn)會(huì)百般諷刺的“愚蠢2000”網(wǎng)站公布了它自己的獎(jiǎng)牌榜，以“證明美國(guó)并不是真正的贏家”。

篇3

文/溫桂娣

對(duì)中、老年人來(lái)說(shuō)，揮臂是一種很好的養(yǎng)生方式，因?yàn)槠鋭?dòng)作強(qiáng)度溫和適中，且不受場(chǎng)地限制，容易學(xué)習(xí)和掌握。揮臂運(yùn)動(dòng)的具體做法是：

運(yùn)手

早起第一件事就是活動(dòng)手指和甩動(dòng)手臂、手腕，以促進(jìn)血液循環(huán)，可做1～2分鐘。

車(chē)手

平躺仰臥，手臂向上伸直，好像用手去轉(zhuǎn)動(dòng)單車(chē)的腳踏板一樣，可做1～2分鐘。

飛翔

站立，兩臂伸向兩旁，像鳥(niǎo)拍翼似的慢慢揮動(dòng)手臂，做1～2分鐘。

打沙袋

想像面前有一個(gè)沙袋，用拳頭擊過(guò)去，或與一個(gè)假想的對(duì)手在打拳，可做10～20次。

需要注意的是，揮臂運(yùn)動(dòng)前，先要活動(dòng)手指、甩動(dòng)手腕和手臂，以促進(jìn)血液循環(huán)。老人在做揮臂運(yùn)動(dòng)時(shí)，不得隨意增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

該運(yùn)動(dòng)以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，機(jī)體供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，這樣就可減免“活性氧”和其他有害物質(zhì)，達(dá)到延年益壽的目的。

小體操幫你消除背部疼痛

文/何向君

大多數(shù)人背部疼痛的原因是退化和勞損。倘若能堅(jiān)持做背部健身操，就能有效地預(yù)防或推遲背部疼痛的到來(lái)。

增加下腹部力量

仰臥，舉腿，直到大腿與腹部垂直。小腿要與大腿成直角。努力把大腿垂直上舉，直到臀部微離地面，但背部不能離開(kāi)地面。

抻拉下背部

平躺，彎曲膝蓋，雙手緊抱膝蓋并往肩部運(yùn)動(dòng)。頭部不可離地。這樣就能抻拉腰部。稍休息后，再重復(fù)此動(dòng)作。

伸展背部

用手和膝蓋撐地。將左臂和右腿同時(shí)水平伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)5～10秒鐘，然后將手和腳收回。身體保持不動(dòng)。然后換另一側(cè)再做。

抻拉臀部肌肉

仰臥，舉起雙腿。將一條腿架到另一條腿的膝蓋上。雙手抱住大腿，將膝蓋和腳往胸部方向拉動(dòng)，直到臀部和大腿外側(cè)有抻拉感覺(jué)為止。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘。重復(fù)做這一動(dòng)作。

鍛煉肩部肌肉

跪立，膝蓋著地，低頭，收下頦，直到出現(xiàn)雙下巴為止。將手臂向兩側(cè)上舉，然后小臂彎曲于頭后，胳膊肘成直角。再將頭、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉動(dòng)，讓肌肉保持幾秒鐘緊張狀態(tài)。

常揪揉兩眉間 遠(yuǎn)離頭痛

文/楊璞

篇4

如何煉成天馬流星拳

星矢老師：其實(shí)，從青銅圣斗士一路摸爬滾打，揍別人，被別人揍，死了活，活了死，這其中的辛酸只有我自己才知道。平時(shí)除了要讓自己身體健康，保持快樂(lè)的心情也很重要，不然就容易抑郁了，被反派拉攏黑化，在長(zhǎng)期與反派們的斗爭(zhēng)中，我明白了一個(gè)道理，那就是必殺是最重要的制敵手段，要在氣勢(shì)上壓倒敵人，并且一定要華麗，金光四射千手觀音啥的，讓敵人第一時(shí)間懵圈，然后一擊殺之。這樣的必殺招式除了在聚眾斗毆的時(shí)候能夠讓你成為場(chǎng)上的焦點(diǎn)，平時(shí)閑暇練練，還有強(qiáng)身健體的功效。

NOTICE：

關(guān)于天馬流星拳，我作為一個(gè)資深的走火入魔練功者給大家的建議是：一定要舒展。在辦公室勞累一天，不妨在下班之前練上一套。首先要彎曲手臂，手指程虎爪狀，在空中描繪天馬座十三顆星的軌跡。然后要完全舒展手臂揮舞，同時(shí)單腳站立，劃開(kāi)馬步，而后由馬步變化為弓步，再將重心移向一邊，此時(shí)就到了出拳的時(shí)候，一定要高聲喊出：天馬流星拳！然后就可以盡情爆發(fā)你的小宇宙了。切忌在人前出招，以免造成血案，得不償失。

你還可以：

嘗試一下冰河的鉆石星塵，以及紫龍的廬山升龍霸。至于瞬的星云鎖鏈，由于涉及到了道具的使用，可能會(huì)造成別人以及你自己的身體傷害，所以在此不做推薦。

第二講

如何利用重力增強(qiáng)爆發(fā)力

孫悟空老師：在極強(qiáng)的重力下鍛煉是我曾經(jīng)比較喜歡的健身方式，在我超越超級(jí)賽亞人之后，重力鍛煉也就沒(méi)勁了。但是作為還沒(méi)有達(dá)到賽亞人平均實(shí)力的地球上的各位，重力鍛煉還是有必要的。

NOTICE：

具體的訓(xùn)練方法，地球哥們兒們可以依照自身身體素質(zhì)選擇適合自己重量的沙袋，有馬甲類(lèi)和綁腿類(lèi)，正常鍛煉爆發(fā)力可以先選擇左右腳5公斤的沙袋，然后做原地起跳練習(xí)。最好給自己設(shè)立一個(gè)目標(biāo)，比如摸籃筐，當(dāng)最初的負(fù)重已經(jīng)適應(yīng)了之后，可以加大運(yùn)動(dòng)量，比如進(jìn)行跳繩，跑步等運(yùn)動(dòng)，直到再次適應(yīng)，就可以解開(kāi)束縛了，身體爆發(fā)力的進(jìn)步此時(shí)一定突飛猛進(jìn)。這時(shí)候你們應(yīng)該明白短笛叔叔跟我在擂臺(tái)上對(duì)著脫衣服時(shí)候的基情四射是為了什么吧。

你還可以：

穿戴著負(fù)重的沙袋逛大街，但要小心自己的骨骼情況，不要造成身體傷害。加油騷年，我在天下第一武道會(huì)上等你。

第三講

如何華麗的舉起希瑞的寶劍

非凡的公主希瑞老師：給予我力量吧，我是希瑞！我能華麗的舉起寶劍，你們連幫女友提手袋都?xì)獯跤酢?/p>

NOTICE：

歸根結(jié)底，這是臂力的問(wèn)題。而對(duì)于臂力的鍛煉，除了循規(guī)蹈矩的俯臥撐，掰臂力器之類(lèi)，抬起重物保持姿勢(shì)也可以鍛煉臂力的持久性。當(dāng)你在給飲水機(jī)換水的時(shí)候，把水桶搬到了半腰，你可以保持這個(gè)姿勢(shì)一分半鐘，然后再爆發(fā)全力繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。在簡(jiǎn)單的俯臥撐中也可以取得這樣的效果，按1、2的口號(hào)作為節(jié)奏，俯身為1，起身為2。1的口號(hào)持續(xù)30秒，2的口號(hào)持續(xù)30秒，這樣堅(jiān)持，不僅對(duì)臂力持久性的鍛煉大有裨益，還可以進(jìn)行上臂肌肉的塑形，讓手臂線條更加漂亮。

你還可以：?jiǎn)问指吲e其它重物，并且口吐臺(tái)詞“賜予我力量吧，我是某某”為鍛煉過(guò)程增添趣味。

第四講

如何獲得狼的耳朵，鹿的眼睛，豹的速度，熊的力量

布雷斯塔老師：我畢竟是個(gè)老印第安神棍培養(yǎng)出來(lái)的英雄主角，你們這些凡人通過(guò)后期的鍛煉也許可以將自己的感官能力提高。

NOTICE：

篇5

年初的時(shí)候，公司內(nèi)部結(jié)算，秘書(shū)小于的工作非常繁重，在經(jīng)過(guò)了三個(gè)通宵加班后，小于發(fā)現(xiàn)自己的右手在吃飯拿筷子的時(shí)候酸痛異常，肩部和上臂都有針刺的感覺(jué)，小于以為自己是這兩天太累了沒(méi)有當(dāng)回事。可是第二天上班后小于發(fā)現(xiàn)，自己拿鼠標(biāo)時(shí)和敲擊鍵盤(pán)時(shí)右臂已經(jīng)疼痛難忍了。當(dāng)她以為自己得病后向同事訴說(shuō)，坐在一旁的小李只是將它的電腦鼠標(biāo)設(shè)為左手設(shè)置，小于改為用左手持鼠標(biāo)，右臂不再接觸鼠標(biāo)，這一癥狀才在一周后慢慢消失。小李告訴她，她得的是白領(lǐng)和游戲狂人都非常易患的一種病――“鼠標(biāo)手”，就是長(zhǎng)期使用鼠標(biāo)造成的，換個(gè)手用鼠標(biāo)，讓右臂的肌肉負(fù)擔(dān)不再那么繁重，休息一周后這個(gè)癥狀自然就慢慢消失了。

其實(shí)小李所講的“鼠標(biāo)手”是民間俗稱(chēng)，在醫(yī)學(xué)上可以叫做“腕管綜合癥”，是指人體的正中神經(jīng)，以及進(jìn)入手部的血管，在腕管處受到壓迫所產(chǎn)生的癥狀，主要會(huì)導(dǎo)致食指和中指僵硬疼痛、麻木與拇指肌肉無(wú)力感，而小于的癥狀也是這種病癥的初期癥狀。廣義的來(lái)說(shuō)，一切因?yàn)槭褂檬髽?biāo)而導(dǎo)致的上肢(手臂手腕手掌手指)不適，都應(yīng)該稱(chēng)之為“鼠標(biāo)手”或是鼠標(biāo)傷害，除了上述手指手部的癥狀，更包括肩部甚至頸部的不適，手腕和前臂的疲勞酸漲，手腕的僵硬，手掌的酸澀。

下面我們來(lái)談?wù)勅绾晤A(yù)防“鼠標(biāo)手”：要使用多種不同的輸入方法，不要連續(xù)在電腦前工作過(guò)長(zhǎng)的時(shí)間，在連續(xù)使用鼠標(biāo)一個(gè)小時(shí)之后就需要做一做放松手部的活動(dòng)。一位手外科專(zhuān)家說(shuō)，一個(gè)經(jīng)常使用電腦的吉他手是不會(huì)患“鼠標(biāo)手”。腕管綜合癥屬于“累積性創(chuàng)傷失調(diào)”癥，病情較輕者可采用藥物或使用腕背屈位夾板法治療。病情較重者可施行腕管切開(kāi)術(shù)。醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，鼠標(biāo)的位置越高，對(duì)手腕的損傷越大鼠標(biāo)距離身體越遠(yuǎn)，對(duì)肩的損傷越大。因此，鼠標(biāo)應(yīng)該放在一個(gè)稍低位置，這個(gè)位置相當(dāng)于坐姿情況下，上臂與地面垂直時(shí)肘部的高度，鍵盤(pán)的位置也應(yīng)該和這個(gè)差不多。很多電腦桌都沒(méi)有鼠標(biāo)的專(zhuān)用位置，這樣把鼠標(biāo)放在桌面上長(zhǎng)期工作，對(duì)人的損害不言而喻。鼠標(biāo)和身體的距離也會(huì)因?yàn)槭髽?biāo)放在桌上而拉大，這方面的受力長(zhǎng)期由肩肘負(fù)擔(dān)，這也是導(dǎo)致頸肩腕綜合征的原因之一。上臂和前身夾角保持45度以下的時(shí)候，身體和鼠標(biāo)的距離比較合適，如太遠(yuǎn)了前臂將帶著上臂和肩一同前傾會(huì)造成關(guān)節(jié)肌肉的持續(xù)緊張。升高轉(zhuǎn)椅也可防“鼠標(biāo)手”如果調(diào)節(jié)鼠標(biāo)位置很困難，可以把鍵盤(pán)和鼠標(biāo)都放到桌面上，然后把轉(zhuǎn)椅升高。桌面相對(duì)降低，也就縮短了身體和桌面之間的距離。另外，休息之余你可以把雙手平放在桌子上手掌不動(dòng)，手指離開(kāi)桌面上抬，反復(fù)堅(jiān)持1－2分鐘，會(huì)感覺(jué)手部肌肉舒服了很多。其次轉(zhuǎn)筆也是防鼠標(biāo)手的好辦法，不但能成為一個(gè)雜技高手，還讓手指更加靈活。

如果你覺(jué)得有能力，過(guò)道又足夠?qū)?，也可以利用桌子做下斜臥撐鍛煉一下手臂肌肉和胸肌。也可以在過(guò)道上做手臂平舉，然后再向上舉起，放下，姿勢(shì)類(lèi)似翔，可來(lái)回做100次。此外，還可以通過(guò)一些小細(xì)節(jié)增加你的運(yùn)動(dòng)，比如將電話放在離你有一段距離的桌子上，在需要接電話的時(shí)候你就可以站起來(lái)活動(dòng)一下了，將打印機(jī)搬離自己的辦公桌，在你需要拿打印文件時(shí)，也可以站起來(lái)活動(dòng)一下；你還可以將文件夾放置在遠(yuǎn)離電腦的地方，在你不得不重新啟動(dòng)電腦的時(shí)候，你也可以離開(kāi)座椅休息一下?？傊灰袡C(jī)會(huì)活動(dòng)一會(huì)，做做鍛煉這樣一天下來(lái)，也就不會(huì)覺(jué)得有那么累了，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，沒(méi)有任何職業(yè)病可以靠近你。讓每一名常坐在電腦前的上班族輕松，愉快地的工作。

篇6

改變不良的生活習(xí)慣

改變一些不好的習(xí)慣，可使你免受腰背痛之苦。要進(jìn)行有規(guī)律的鍛煉，還要合理營(yíng)養(yǎng)，不要吸煙，這樣做可使你的背部更結(jié)實(shí)。肥胖會(huì)增加背部的負(fù)擔(dān)，所以，去掉那部分多余的體重就顯得很重要了。

我們都知道，心理壓力對(duì)我們的健康不利。當(dāng)你感到不安的時(shí)候，肌肉會(huì)緊張起來(lái)。所以，應(yīng)學(xué)習(xí)一些放松的技巧，或進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻挘詼p輕日常生活中的焦慮情緒。如果你總是匆匆忙忙的，或者總是感到有壓力，你往往不會(huì)去注意自己的姿勢(shì)和動(dòng)作，這樣容易導(dǎo)致背部疾患。

你的想法甚至穿戴，也會(huì)影響你背部的健康。研究發(fā)現(xiàn)，不快樂(lè)的人有更多的背部疾患――所以，要樂(lè)觀一點(diǎn)！選擇鞋子時(shí)，要挑穿上去舒適一點(diǎn)的，不要選松松垮垮的鞋或高跟鞋。

睡覺(jué)的姿勢(shì)也很重要。如果是側(cè)臥，應(yīng)屈膝，并在兩腿間放一枕頭。仰臥時(shí)，也應(yīng)屈膝，并用一個(gè)枕頭墊在小腿下方。盡可能不要俯臥而睡，因?yàn)檫@樣會(huì)增加背部的負(fù)擔(dān)。

設(shè)計(jì)一下你的“工作區(qū)”，那些常用的東西應(yīng)放在便于拿到的地方。選擇牢靠、直背的椅子，并在腰部墊一個(gè)枕頭。雙腳要平踏在地上或腳凳上。計(jì)算機(jī)顯示器要放在眼睛的正前方，鍵盤(pán)位置的高低也要以舒適為度。還要記住，每隔一段時(shí)間，就應(yīng)停下手頭的工作，休息一會(huì)兒。站起來(lái)四處走走，使緊張的背部得到放松。

不要忘記良好姿勢(shì)的重要作用。坐和站都應(yīng)“筆挺”，切忌松松垮垮。站立時(shí)，最好把一只腳放在腳凳上，盡量不要以同一姿勢(shì)站或坐很長(zhǎng)時(shí)間。

做些有效的練習(xí)

不要等背部出現(xiàn)問(wèn)題后，才去鍛煉。防患于未然是最好的辦法。散步和游泳都是提高全身健康狀況的好辦法，而且對(duì)背部也有好處。在參加體育運(yùn)動(dòng)前，一定要事先熱熱身，還要穿支撐作用好的鞋子。由于背部、腹部肌肉和脊柱的關(guān)系很密切，所以，要盡量做些能加強(qiáng)這些肌肉的練習(xí)。值得注意的是，在鍛煉時(shí)，正確的姿勢(shì)對(duì)避免受傷至關(guān)重要。

美國(guó)整形外科醫(yī)生協(xié)會(huì)推薦了下面的鍛煉方法：

1.靠著墻滑動(dòng)：站立，兩腳分開(kāi)，與肩同寬，背靠在墻上（如圖1-1）。向下滑動(dòng)，直到身體呈坐姿，此時(shí)，膝部彎曲，呈90°角（如圖1-2）。保持這樣的姿勢(shì)，并從1數(shù)到5，然后再靠著墻壁向上滑動(dòng)，恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)。這樣重復(fù)5次。

2.抬腿練習(xí)：仰臥，手臂放在身體兩側(cè)，一條腿的膝部要彎曲（如圖2-1）。抬起另一條腿（如圖2-2），從1數(shù)到10，然后放下。換腿，做同樣的練習(xí)。這樣重復(fù)做5次。

3.半仰臥起坐：仰臥，雙膝彎曲（非常重要），兩腳平放在臥墊上（如圖3-1）。慢慢地抬起頭和肩膀，并用雙手去觸雙膝（如圖3-2）。保持這樣的姿勢(shì)，從1數(shù)到10，然后躺下。重復(fù)做5次。

搬東西的正確姿勢(shì)

在移動(dòng)物體時(shí)，常有人不小心拉傷腰背，這是因?yàn)椴恢腊嵛锲返恼_方法。

在搬物品之前，就應(yīng)計(jì)劃好該如何抬起它，如何移動(dòng)它。具體來(lái)說(shuō)，應(yīng)注意以下的問(wèn)題：①讓物體緊靠身體。②不要去拿離身體太遠(yuǎn)的物體。③兩腳分開(kāi)，以使身體獲得足夠的支持。④屈膝。⑤調(diào)動(dòng)腹部肌肉，并使背部保持平直。⑥應(yīng)用腿部肌肉的力量，而不要在背部使勁。⑦不要彎腰。⑧不可使身體扭曲，腳尖指向移動(dòng)物體的方向，并向這一方向邁步。⑨不要把物體舉在頭頂上方，也不可將雙臂伸長(zhǎng)。⑩使用可以幫助你的工具。搬重物或形狀不規(guī)則的物體時(shí)，應(yīng)尋求別人的幫助。

篇7

長(zhǎng)期低頭伏案工作, 使頸椎處于屈曲位或某些特定，不僅使頸椎間盤(pán)內(nèi)的壓力增高，也使頸部肌肉長(zhǎng)期處于非協(xié)調(diào)受力狀態(tài)，適當(dāng)與姿勢(shì)的變換對(duì)于頸椎病的預(yù)防十分重要。下面介紹幾種預(yù)防動(dòng)作。

辦公室里仰天吐氣身體坐直，將頭緩緩仰起，使仰起角度至最大極限，輕輕吐氣讓肩肘下沉和放松，這樣堅(jiān)持15秒鐘。然后，輕柔地放松頸部?jī)蓚?cè)和后部的肌肉，準(zhǔn)備繼續(xù)工作。

看電視的時(shí)候大鵬展翅輕輕彎腰至90度，兩個(gè)手臂模仿飛行一樣伸展開(kāi)，但不要將頭低下去，而是將頭抬起來(lái)，越高越好，堅(jiān)持5分鐘。這個(gè)動(dòng)作可幫助增強(qiáng)肌肉的韌度。

工間小憩搖頭晃腦工作一段時(shí)間后，就需要關(guān)照一下你的頸椎了，將頭部進(jìn)行輕微的搖晃，你可以按照前、后、左、右的次序：朝前點(diǎn)頭，朝后仰到極至，左轉(zhuǎn)頭看左肩，右轉(zhuǎn)頭看右肩。起來(lái)走一走，活動(dòng)活動(dòng)，放松一下筋骨。

午餐時(shí)間聳肩縮脖當(dāng)飯菜還沒(méi)有端到桌子上來(lái)的時(shí)候你就聳聳肩，這個(gè)小動(dòng)作會(huì)非?？蓯?ài)，但是得堅(jiān)持做100下。注意聳肩時(shí)，你會(huì)有一點(diǎn)縮脖，這樣在放下肩膀時(shí)，輕抬下巴，使脖頸得到伸展。

下午茶肩臂回環(huán)模仿水中仰泳的動(dòng)作，左臂高高揚(yáng)起，然后用小拇指去切水，右臂膀高高揚(yáng)起，還是試著用小拇指去切水，盡量高、盡量遠(yuǎn)地?fù)P開(kāi)臂膀，左右交替，一下又一下。接著，你可以兩個(gè)臂膀一起去做，直到肌肉酸麻。結(jié)束時(shí)，用手扶住肩頭做幾個(gè)肩臂小回環(huán)，拍打拍打肩頭，緩解頸肩部肌肉的疲勞。

如果在你頭上放一本書(shū)，看看能夠走上幾圈？人體的正常脊椎有四個(gè)生理彎曲，頸椎前凸，胸椎后凸，腰椎前凸，骶椎后凸。脊柱的負(fù)重最大，也最易受到損傷，脊柱好似支架，支撐著胸壁和腹壁，正確的走姿對(duì)預(yù)防頸椎病很重要。走路時(shí)你可以試著“一收二挺三放松”，也就是收腹、挺胸、肩放松，如果你感到頭上頂了一本書(shū)在走路，就算找到感覺(jué)了。

篇8

那么，時(shí)下覆蓋率最廣、患病群體最多的“現(xiàn)代職業(yè)病”有哪些？該如何防治？

第一名

鼠標(biāo)手

每天重復(fù)打字和移動(dòng)鼠標(biāo)，因長(zhǎng)期密集、反復(fù)和過(guò)度的活動(dòng)，導(dǎo)致腕部或手指僵硬、麻痹、腫脹、疼痛、痙攣及無(wú)力感，就是患上了“腕管綜合征”，即鼠標(biāo)手。電腦族一定要當(dāng)心。

支招：連續(xù)使用電腦時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，保持正確的坐姿，最好使用腕墊來(lái)緩解疲勞。此外，每次使用鼠標(biāo)1個(gè)小時(shí)后做做手腕運(yùn)動(dòng)：平身雙臂，握拳后以手臂為軸心，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)拳頭，連續(xù)保持轉(zhuǎn)動(dòng)的姿勢(shì)15～20秒鐘，然后反方向繼續(xù)進(jìn)行一次。

第二名

白骨頸

錯(cuò)誤姿勢(shì)及工作壓力，讓頸部肌肉間的筋膜漸漸黏附在周?chē)慕M織上，造成肌肉僵化。而僵化就是老化的開(kāi)始，頸椎也因無(wú)法獲得適當(dāng)?shù)闹С侄y以正常運(yùn)作。

支招：每天做有氧、健身運(yùn)動(dòng)，最好平均各30分鐘。有氧及健身運(yùn)動(dòng)能幫助維持心肺功能，鍛煉大塊肌肉群，拉伸并溫和調(diào)整關(guān)節(jié)、肌肉、血管與五臟六腑。

第三名

電腦眼

白領(lǐng)用眼過(guò)度、近距離用眼，可能導(dǎo)致睫狀肌痙攣，從而出現(xiàn)眼脹、眼酸、記憶力減退、反射性頭痛等癥狀，嚴(yán)重時(shí)還可出現(xiàn)惡心、嘔吐。

支招：可以試試緩解疲勞的小妙招：雙手手臂與肩同高。右臂平伸，右手握拳，拇指向上豎起。左臂從關(guān)節(jié)處彎曲，左手大拇指指向鼻梁處。保持與頸部不動(dòng)，雙眼視線看右手大拇指，再移回到左手大拇指。練習(xí)10～20次后休息。

第四名

屏幕

現(xiàn)在很多人每天都要和電腦打交道，長(zhǎng)時(shí)間的電腦輻射會(huì)造成臉色暗黃、眼睛浮腫等問(wèn)題。辦公室里的打印機(jī)、微波爐等都是帶有輻射的電器，長(zhǎng)時(shí)間接觸對(duì)于身體健康有一定的影響。

篇9

存對(duì)人類(lèi)生命健康的研究過(guò)程中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了越來(lái)越多奇怪的身體特征和線索，它們可能就是阿爾茨海默氏病、糖尿病、癌癥等疾病的早期征兆?，F(xiàn)在，就請(qǐng)拿出一面鏡子和一個(gè)卷尺，利用以下的10個(gè)DIY檢測(cè)，預(yù)知未來(lái)的健康狀況。

1 指長(zhǎng)，食指與無(wú)名指的長(zhǎng)短比關(guān)乎女性膝骨關(guān)節(jié)炎

食指比無(wú)名指短的女性患膝骨關(guān)節(jié)炎的幾率可能是其他女性的兩倍。研究人員表示，擁有這一主要在男性身上出現(xiàn)的特征女性趨向于分泌更少的雌激素，雌激素可能在骨關(guān)節(jié)炎形成中扮演角色。

如何預(yù)防：強(qiáng)化膝蓋周?chē)募∪狻Ｗ聲r(shí)，伸直腿并與地板平行，一共做10次，每次堅(jiān)持5到10秒。

2 身高，1.57米是可能影響人類(lèi)壽命的一個(gè)參照

根據(jù)《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，身高超過(guò)5英尺2英寸(約臺(tái)1.57米)的女性可能缺少一個(gè)能夠幫助她們活到100歲的基因突變。

如何預(yù)防：養(yǎng)成加利福尼亞洲第七日耶穌復(fù)臨論者那樣的生活習(xí)慣，他們是世界上百歲老人最為集中的人群之一。

3 腿長(zhǎng)，短而粗的人要格外注意肝臟

如果雙腿短而粗，你可能需要更注意自己的肝臟。研究人員發(fā)現(xiàn)腿長(zhǎng)在20～29英寸(約合50至73厘米)之間的女性體內(nèi)4種預(yù)示肝病的酶水平高于其他女性。

如何預(yù)防：避免讓你的肝臟遭到毒素侵害，這樣才能讓它更健康。如使用有毒化學(xué)物質(zhì)進(jìn)行清理工作時(shí)，需要戴口罩和手套。限制飲酒。

4 嗅覺(jué)，功能受損的老人警惕帕金森癥

無(wú)法辨別香蕉、檸檬、桂皮或其他東西氣味的老年人4年內(nèi)患帕金森氏癥的幾率是其他老人的5倍。因?yàn)榇竽X中負(fù)責(zé)嗅覺(jué)功能的區(qū)域可能是最先受到患帕金森氏癥侵襲的目標(biāo)之一。

如何預(yù)防：服用魚(yú)油補(bǔ)充劑。歐米伽3脂肪酸能夠提高大腦對(duì)帕金森氏癥致病因素MPTP的抵抗力。MPTP是一種有毒化合物。

5 臂長(zhǎng)較短的人可能預(yù)示晚年老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)大

你是否因?yàn)槭直鄄婚L(zhǎng)很難接觸到碗柜的頂部?伸開(kāi)手臂與地板平行，從左手指尖到右手指尖的長(zhǎng)度就是臂展，較短的手臂可能預(yù)示著一個(gè)人在晚年時(shí)認(rèn)知能力下降。

如何預(yù)防：培養(yǎng)繪畫(huà)或陶藝等需要靈活使用手臂的業(yè)余愛(ài)好。

6 耳垂折痕，可能與即將遭遇心血管事件有關(guān)

一個(gè)或兩個(gè)耳垂上出現(xiàn)線狀皺紋可能預(yù)示著未來(lái)將遭遇“心血管事件”，例如心臟病發(fā)作、心臟搭橋手術(shù)或者心臟死亡。一個(gè)耳垂上出現(xiàn)折痕，患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)提高33％，兩個(gè)都有將提高77％。

如何預(yù)防：利用其他方式保持心臟健康，例如減肥以及降低膽固醇和血壓。

7 牛仔褲尺寸越大越容易患老年癡呆

造成這種聯(lián)系的一個(gè)可能原因是，與皮下脂肪(位于皮膚下方并且較為明顯的脂肪)相比內(nèi)臟脂肪(器官周?chē)奈ｋU(xiǎn)脂肪)隱藏著更多與認(rèn)知能力下降有關(guān)的激素。

如何預(yù)防：養(yǎng)成地中海風(fēng)格的飲食習(xí)慣，對(duì)攝入量進(jìn)行控制。研究顯示，橄欖、堅(jiān)果、種子類(lèi)、鱷梨以及黑巧克力等食物中所含的單不飽和脂肪酸能夠預(yù)防脂肪堆積。

8 胸罩，越大越面臨糖尿病的挑戰(zhàn)

胸部越大，患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)越高。D罩杯以上女性在20歲患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是A罩杯以下女性的1.5倍，即使在研究人員將肥胖、飲食習(xí)慣、吸煙、家族史等因素考慮在內(nèi)也是如此。

如何預(yù)防：進(jìn)行高強(qiáng)度間歇式鍛煉。在一項(xiàng)研究中，經(jīng)過(guò)6次鍛煉，每次騎固定式健身腳踏車(chē)進(jìn)行6次沖刺，每次堅(jiān)持30秒，中間休息4分鐘的成年女性血糖代謝能力提高了近25％，足以降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

9 小腿，越細(xì)越容易出現(xiàn)頸動(dòng)脈斑塊

雖然聽(tīng)起來(lái)違反直覺(jué)，但小腿圍較小(33厘米以下)的女性往往出現(xiàn)更多頸動(dòng)脈斑塊，這種斑塊是中風(fēng)的一個(gè)已知危險(xiǎn)因素。

如何預(yù)防：并不需要為小腿“增肥”，而是多喝綠茶以保持心臟健康。

10 血型，A型、B型和AB型的人可能更容易患胰腺癌

A型、B型或AB型血的人患胰腺癌的幾率比O型血人高出44‰這可能意味著，決定血型的基因?qū)е氯嗽谶z傳上具有胰腺癌患病風(fēng)險(xiǎn)。

篇10

一心肺運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

如果你每天能花1個(gè)小時(shí)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，無(wú)疑對(duì)心肺健康有很大的好處。美國(guó)《預(yù)防》雜志請(qǐng)資深健身教練為大家設(shè)計(jì)了“一心肺運(yùn)動(dòng)計(jì)劃”，可供參考。

第1天：有氧運(yùn)動(dòng)；第2天：力量訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練；第3天：有氧運(yùn)動(dòng)；第4天：拉伸訓(xùn)練；第5天：力量訓(xùn)練；第6天：有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸訓(xùn)練；第7天：休息。

有氧運(yùn)動(dòng)：最好選擇快走。每小時(shí)走五六千米，每分鐘走120～140步。保持中等強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率約為170減去年齡，比如40歲人的心率約為130，60歲約為110。

力量訓(xùn)練：俯臥撐，可鍛煉手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲運(yùn)動(dòng)，鍛煉大腿和小腿肌肉。減去多余脂肪可幫助降低血糖和三酰甘油，減少患動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

拉伸訓(xùn)練：舒緩的拉伸運(yùn)動(dòng)有助于減輕緊張感，讓血壓更加平穩(wěn)。具體做法：1.坐在地板上，左腿向左邊平伸，右手自頭上伸過(guò)，夠左腳腳尖。保持30秒，換另一邊。2.躺在地板上，抬起臀部，肩胛骨著地，保持1分鐘。

一個(gè)種滿花草的陽(yáng)臺(tái)

對(duì)付室內(nèi)污染，一個(gè)最好的辦法就是請(qǐng)來(lái)綠色植物。綠色植物是家里的“天然氧吧”，它們進(jìn)行光合作用，吸收二氧化碳，釋放大量新鮮的氧氣。讓人心情愉快的綠色，還能維持血壓穩(wěn)定，起到護(hù)心的作用。

不過(guò)，專(zhuān)家提醒，對(duì)花粉有過(guò)敏史的人不宜在家里養(yǎng)太多花草，尤其嬰幼兒對(duì)花草過(guò)敏的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)成人。此外，不要在臥室中養(yǎng)花草，它們會(huì)在夜里吸收氧氣，釋放二氧化碳。所以，如果你的陽(yáng)臺(tái)夠大，而且通風(fēng)不錯(cuò)、陽(yáng)光充足，最好在陽(yáng)臺(tái)開(kāi)辟一片小小的綠色天地。

一間無(wú)煙的住所

不管是香煙還是廚房油煙，目前都已成為世界公認(rèn)的“心肺殺手”。

如何打造一個(gè)無(wú)煙的居所?專(zhuān)家建議，除了不吸煙外，遠(yuǎn)離“二手煙”也非常重要。

為減少?gòu)N房油煙，炒菜時(shí)的油溫不能太高，少選煎、炸等需要高油溫的烹調(diào)方式，多選擇燉、煮、涼拌的烹飪方式，能最大限度地減少油煙。最后，廚房一定要經(jīng)常通風(fēng)，選擇一個(gè)好的抽油煙機(jī)及時(shí)排煙。

一頓全麥營(yíng)養(yǎng)果蔬餐

要想讓心肺健康，專(zhuān)家建議，每天至少應(yīng)吃一頓全麥果蔬餐。洪昭光教授說(shuō)，燕麥?zhǔn)亲詈玫慕的懝檀际澄铮绕鋵?duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)還有降血糖的作用。此外，他強(qiáng)調(diào)，蔬菜、水果中的各種維生素、礦物質(zhì)、抗氧化物等會(huì)對(duì)心臟起到綜合保護(hù)作用，因此每種都要吃，不能偏食。

如何判斷自己每天的全麥果蔬餐是否吃得夠量?根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，每天的粗糧攝入量應(yīng)該達(dá)到50～100克，蔬菜、水果400～500克，且最好吃到5種以上，最好包含紅、黃、綠、白、黑五色。