導(dǎo)語：如何才能寫好一篇鍛煉計劃，這就需要搜集整理更多的資料和文獻(xiàn)，歡迎閱讀由公務(wù)員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

第一天：胸肌、3頭肌。

首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個。

第1個動作：平板杠鈴臥推，4到6組 每組8到12個。

第2個動作：上斜杠鈴臥推，4到6組 每組8到12個。

第3個動作：平板啞鈴臥推，4到6組 每組8到12個。

第二天：背肌、二頭肌。

首先熱身。慢跑5到10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下。

第1個動作：引體向上，4到6組，每組做到不能做為止。

第2個動作：坐姿劃船，4到6組，每組8到12個。

第3個動作：站姿劃船，4到6組，每組8到12個。

第三天：三角肌、腿。

首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量側(cè)平舉30個。

第1個動作：站姿杠鈴上舉，4到6組，每組8到12個。

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4到6組，每組8到12個。

篇2

摘 要 根據(jù)人體生理與心理特點，結(jié)合健身鍛煉計劃與方法，按鍛煉的目的、鍛煉的原則、運動項目、鍛煉時間、運動強度與次數(shù)、注意事項等6個方面?？茖W(xué)的制訂健身鍛煉計劃與方法來指導(dǎo)進(jìn)行身體鍛煉。以達(dá)到發(fā)達(dá)肌肉、增加肌力、改善形體、增強體質(zhì)的效果。

關(guān)鍵詞 計劃 體型 體質(zhì)

健身鍛煉者要根據(jù)其年齡、健康、體力、體型狀況與特點，科學(xué)的制訂健身鍛煉計劃與方法。由于每個人的身體條件存在差異，不可能預(yù)先準(zhǔn)備適應(yīng)各種情況的健身鍛煉計劃與方法，即使可能，而個人的身體或客觀條件也經(jīng)常變化，所以健身計劃的制訂與實施要根據(jù)每個人的具體情況，因人制宜，區(qū)別對待。

一、科學(xué)的制訂健身鍛煉的原則與目的

可依據(jù)中國維爾維克體型評定指數(shù)，將學(xué)員分為瘦弱型、瘦長型、勻稱型、粗壯型、肥胖型，根據(jù)不同的體型特點制訂出相應(yīng)的與鍛煉目的與鍛煉原則，制訂出不同的鍛煉方法和手段。

（一）“勻稱型”學(xué)員鍛煉的目的與原則

“勻稱型”學(xué)員鍛煉的目的與原則是發(fā)達(dá)肌肉、增加力量、改善身體形態(tài)?！皠蚍Q型”鍛煉強度以脈搏130-150/分為宜。鍛煉原則和方法為：次數(shù)由多到少、重量由輕到重，隔一天練一次。

（二）“瘦長（弱）型”學(xué)員鍛煉的目的與原則

“瘦長（弱）型”學(xué)員體型瘦削，健身鍛煉要遵循“全面鍛煉、打好基礎(chǔ)、逐步加量、有所側(cè)重”的鍛煉原則，通過全面的身體鍛煉提高身體素質(zhì)特別是耐力素質(zhì)，首先采用有所側(cè)重地加強大肌肉塊的練習(xí)，逐步加大練習(xí)量。鍛煉目的主要是增強體質(zhì)，發(fā)展身體素質(zhì)，發(fā)達(dá)肌肉，增加體重，改善身體形態(tài)。

瘦長（弱）型學(xué)員心肺功能正常者，分段鍛煉，每段可分為6-8周，分三段，運動量循序漸進(jìn)。脈搏每分鐘可控制在130至150次/分。

上述幾種體型健身運動的持續(xù)時間及鍛煉方式為：初練時，每周練習(xí)三次，隔天進(jìn)行，每次健身器材操鍛煉安排一個小時左右，待身體素質(zhì)和力量提高后，逐步加量和延長鍛煉時間。初練時，每次練習(xí)安排5-6個動作，每個動作做3-4組，每組重復(fù)練習(xí)10-15次，重量一般采用50-70%為宜。適應(yīng)后，每次練習(xí)安排7-9個動作，每個動作3-4組，第一組重復(fù)練習(xí)15次，重量為50-60%；第二組12次，重量為60-70%；第三組10次，重量70-85%；第四組8次，重量可達(dá)到90-95%。

注意事項：瘦型人的健身鍛煉要增強信心，循序漸進(jìn)，持之以恒，動作與意念相結(jié)合。瘦型人在健身鍛煉中，最主要的是樹立堅定的信心。除此之外，還應(yīng)注意加強營養(yǎng)。

（三）肥胖型學(xué)員健身鍛煉原則與方法

1.肥胖者健身鍛煉原則。近年來，國內(nèi)外一致認(rèn)為，適當(dāng)控制飲食和進(jìn)行必要的體育鍛煉，是最有效的減肥方法。肥胖者健身鍛煉原則是：“輕重量、多次數(shù)、間隙短、頻率快”。同時配合較長時間的有氧代謝運動練習(xí)。如慢跑、球類、游泳、騎自行車等。

2.肥胖型學(xué)員鍛煉計劃與方法舉例。鍛煉目的：（1）增加體內(nèi)熱量消耗，提高血液中游離脂肪酸的利用率，減少多余的脂肪。（2）減少體內(nèi)膽固醇和甘油三脂等酯類物質(zhì)的量。

3.運動強度。根據(jù)學(xué)員中肥胖者多見于單純性肥胖，且無心血管系統(tǒng)病變，運動強度可由中等強度逐步過渡到較大運動強度。即運動時心率在鍛煉初期按110-120次/分，以后逐漸增加到130-150次/分，最高心率控制在180次減去年齡以內(nèi)。

二、健身運動損傷與簡易防治方法

健身鍛煉時要注重以下幾點：（一）遵循循序漸進(jìn)規(guī)律，科學(xué)鍛煉。（二）不能急于求成，要持之以恒。（三）要充分做好準(zhǔn)備活動。（四）加強保護(hù)，不可蠻干和盲目練習(xí)。（五）發(fā)生損傷后，先診斷，再處理。（六）根據(jù)情況，采用冷敷、加固、平躺、送醫(yī)等處理。

三、運動項目的選擇與要求

（一）要考慮年齡與身體的特點，合理選擇運動項目。只有選擇適宜自身特點的運動項目，才有達(dá)到增強體質(zhì)、強身健體的目的。如，身體肥胖者可選擇散步、慢跑、徒手操、器械、太極拳等；呼吸系統(tǒng)疾患者，應(yīng)避免靜止的肌肉運動，如拔河、舉重等；消化系統(tǒng)疾患者，應(yīng)加強腹肌鍛煉，如，仰臥起坐，應(yīng)避免震動性太大的項目；貧血患者應(yīng)選擇散步、做操、太極拳、慢跑等。

（二）根據(jù)興趣和愛好。在實施健身鍛煉時，需保持心情舒暢，不能視鍛煉為負(fù)擔(dān)而強制性進(jìn)行，應(yīng)自覺主動、積極愉快地參加鍛煉。

（三）注意事項。1.體育鍛煉貴在堅持。要做到積極自覺、持之以恒，要明確參與鍛煉的目的，強化健身意識。2.個別對待，自我監(jiān)控。如前所述，健身鍛煉最重要的一個原則，是要做到個別對待，自我監(jiān)控。只有選擇適合自己身體狀態(tài)的運動項目和運動量，才能取得好的鍛煉效果。3.運動量適宜的標(biāo)志是：一般是鍛煉后有微汗，輕松愉快，食欲和睡眠良好；雖然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失；表明運動量適宜。運動量過大的表現(xiàn)：鍛煉后大汗淋漓、頭暈眼花、胸悶、氣喘、非常疲勞；倦怠易激動、睡眠不佳、食欲減退；脈搏在運動后15分鐘尚不能恢復(fù)；表明運動量過大，應(yīng)調(diào)整減量。4.健身鍛煉中時刻不能忘記的是“安全第一”。由于年輕人性格易沖動，好開玩笑，健身鍛煉時，應(yīng)做到“五戒”。一戒“急于求成”；二戒“爭強好勝”；三戒“過分激動”；五戒過多“屏氣使勁”屏氣易造成空腔內(nèi)壓驟然升高，使血液回流不暢，心輸出量減少，導(dǎo)致頭暈、目眩；眼花等腦部缺血癥狀，嚴(yán)重的可發(fā)生昏厥和其它心腦血管疾病。

（四）循序漸進(jìn)，逐步提高。在健身內(nèi)容、方法手段安排上，要注意由簡到繁、由易到難、逐步提高。從而達(dá)到健身目的。

篇3

摘 要 計劃行為理論是社會心理學(xué)中最著名的態(tài)度行為關(guān)系理論。本文對其在鍛煉行為領(lǐng)域中的研究現(xiàn)狀進(jìn)行分析和評價的基礎(chǔ)上提出未來可能的發(fā)展方向。

關(guān)鍵詞 意圖 計劃 行為 評價 展望

規(guī)律性體育鍛煉可以有效地促進(jìn)健康已經(jīng)成為大家的共識，而正確的認(rèn)識和促使人們進(jìn)行規(guī)律性鍛煉必須要有合理的理論為基礎(chǔ)。計劃行為理論是鍛煉行為理論中應(yīng)用最廣泛的理論之一。為了更好的促進(jìn)計劃行為理論的應(yīng)用，有必要對其進(jìn)行述評，并提出未來研究方向。

一、計劃行為理論的源起和結(jié)構(gòu)

Ajzen（1991）在合理行為理論的基礎(chǔ)上增加了行為控制感變量提出了計劃行為理論（TPB）[1]。TPB是從信息加工的角度，以期望價值理論為出發(fā)點解釋個體行為一般決策過程的理論。該理論認(rèn)為意圖決定行為，它反應(yīng)了個體從事某特定行為的動機力量和思想傾向，被認(rèn)為是計劃行為理論模型的核心概念。意圖由態(tài)度、主觀規(guī)范和行為控制感三個因素決定，各因素對行為意圖的預(yù)測力取決于不同的情境和對象。態(tài)度是指個體對執(zhí)行某特定行為的積極或消極結(jié)果的總體評價。主觀規(guī)范是指個體在決策是否執(zhí)行某特定行為所感受到的社會壓力。行為控制感是指個體感知到執(zhí)行某特定行為容易或困難的程度。該理論認(rèn)為行為控制感不僅能預(yù)測意圖，也可以直接預(yù)測行為。

二、計劃行為理論在鍛煉行為領(lǐng)域的研究現(xiàn)狀

由于理論模型的簡潔性及便于操作性，在鍛煉行為領(lǐng)域中得到了廣泛的應(yīng)用[2-3]。在計劃行為理論受到了肯定和支持的同時，也受到了批評和質(zhì)疑。

Sheeran and Orbell（1999），Lowe（2002）等提出并考察了TPB的多成分模型，認(rèn)為態(tài)度變量應(yīng)包括情感性和工具性兩種態(tài)度，主觀規(guī)范變量包括指令性和示范性兩種規(guī)范，行為控制感包括技能、機會和資源三種成分。研究結(jié)果支持了TPB多成分變量的區(qū)分效度，以及它們對鍛煉行為的預(yù)測效度[4-5]。

還有一些批評者認(rèn)為意向?qū)π袨榈念A(yù)測力較低，意向和行為之間的關(guān)系有待完善。Gollwitzer（1999）將意向分為目標(biāo)意向和實施意向[6]。Sutton（2005）認(rèn)為，有計劃的意向者更可能將他們的意向轉(zhuǎn)變?yōu)榫唧w的行為[7]。Sniehotta，Scholzand Schwarzer（2005）表示，當(dāng)人們形成計劃，他們就產(chǎn)生了一個行動方案，這對于達(dá)到行為目標(biāo)十分有效[8]。Norman and Conner（2005）通過實證研究顯示了身體鍛煉意向通過鍛煉計劃的中介作用影響將來的身體鍛煉行為，并且調(diào)節(jié)鍛煉意向[9]。方敏（2011）通過結(jié)構(gòu)方程模型發(fā)現(xiàn)：行動計劃在鍛煉意圖和鍛煉行為之間起著完全中介作用，表明了行動計劃是銜接TPB構(gòu)念和鍛煉行為的重要后動機變量[10]。

加入新變量提高鍛煉意圖和行為的解釋率。Ajzen（2002）認(rèn)為，從實踐上來說，在TPB中加入過去行為變量可能會增加對未來行為的預(yù)測[11]。Knussen（2004）等研究發(fā)現(xiàn)，過去行為的慣性對意向和行為有獨立的影響作用[12]。陳作松（2007）發(fā)現(xiàn)自我效能和社會支持變量的加入能有效提高鍛煉意圖的解釋力[13]。李業(yè)敏（2010）在TPB基礎(chǔ)上加入了計劃、自我效能和社會支持后對意圖和行為的解釋方差分別提高了12.7%和13.1%，計劃、社會支持和自我效能在意圖和行為之間起到了中介作用[14]。胡艷（2008）將計劃和阻礙自我效能引入TPB進(jìn)行研究，結(jié)果表明計劃在意向和行為之間起著中介作用而非調(diào)節(jié)變量、阻礙自我效能作為調(diào)節(jié)變量能較好地解釋和預(yù)測鍛煉行為[15]。

三、計劃行為理論在鍛煉行為領(lǐng)域的發(fā)展展望

近年來，雖然研究者們?yōu)榘l(fā)展和完善TPB做出了不懈努力，但TPB一直沒有取得突破性進(jìn)展。研究者通過對核心變量進(jìn)行概念化和操作化、引入新變量等手段提高了對鍛煉行為和鍛煉意圖的解釋力，但是拓展模型的概化效度還需進(jìn)一步驗證。另外，TPB對于中國社會文化環(huán)境下的不同群體是否具有同樣效應(yīng)仍待檢驗。作為心理認(rèn)知模型，它在發(fā)展方向上同其他心理認(rèn)知模型存在共性和互補，嘗試將TPB與鍛煉階段理論整合成為研究鍛煉行為的一種新方向。

人的行為與生活方式在很大程度上取決于社會與自然環(huán)境因素的制約[16]。TPB中的主觀規(guī)范和行為控制感的概念化涉及環(huán)境因素，但其實質(zhì)仍是個體對環(huán)境約束的主觀感知。因此未來應(yīng)將物質(zhì)環(huán)境和社會文化因素納入到理論建構(gòu)中來，綜合地考察影響鍛煉行為改變的因素。

計劃行為理論不僅可以用來解釋和預(yù)測鍛煉行為，還能用來干預(yù)鍛煉行為。但目前很少有研究者用TPB對鍛煉行為進(jìn)行干預(yù)，很大程度降低了TPB的實用價值。原因可能是測量方法的問題和對干預(yù)行為的意義認(rèn)識不夠。所以完善各變量的概念化和操作化，發(fā)展測量技術(shù)和評估手段，提高對干預(yù)行為意義的認(rèn)識，合理應(yīng)用輔助技術(shù)手段來進(jìn)行理論模型的干預(yù)研究。

參考文獻(xiàn)：

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[3] 方敏，孫影.計劃行為理論的概化：青少年鍛煉行為的預(yù)測模式[J].天津體育學(xué)院學(xué)報.2010.25（3）：224-227.

[4] Sheeran P， Orbell S. Augmenting the theory of planned behavior： Roles for anticipated regret and descriptive norms[J]. Journal of Applied Social Psychology. 1999.23：2107-2142

[5] Lowe， R.， Eves， F.， & Carroll， D. The influence of affective and instrumental beliefs on exercise intentions and behavior： a longitudinal analysis[J]. Journal of Applied Social Psychology. 2002.32（6）：1241-1252.

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[7] Sutton， S. Stage models of health behavior. In M. Conner & P. Norman （Eds， 2nd， ed）， Predicting health behavior[M]. Maidenhead： Open University Press. 2005.

[8] Sniehotta， F.F.， Scholz， U.， & Schwarzer， R. Bridging the intention-behavior gap： Planning， Self-efficacy andaction control in the adoption and maintenance of physical exercise[J]. Psychology and Health. 2005.20：143-160.

[9] Norman， P. & Conner， M. The theory of planned behavior and exercise： Evidence for the mediating and moderating roles of planning on intention-behavior relationship[J]. Journal of Sport & Exercise Psychology. 2005.27（4）：488-504.

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[14] 李業(yè)敏.鍛煉意圖與行為的關(guān)系、自我效能與社會支持的作用[D].北京體育大學(xué)學(xué)位論文.2010.

篇4

輪滑運動是一項大眾化的運動，他有很大的鍛煉價值，深受人們的喜愛。當(dāng)然這項運動在各個大學(xué)也能普遍的開展起來。那么在運動中有哪些技巧呢？

一、站立與平衡

學(xué)習(xí)輪滑，首先要從穿戴護(hù)具開始，護(hù)具是保護(hù)我們的身體不受傷害的防護(hù)措施。其次從站立、維持身體的平衡開始。初學(xué)者在第一次穿上輪滑鞋之后，往往急于想滑跑，這不免要摔跤。所以穿輪滑鞋應(yīng)該坐著穿，穿好之后要單膝跪地支撐，另一腿慢慢站起。逐漸體會身體在滾動的輪子上如何維持平衡。

（1）原地站立。兩腳向外分開成“八”字形，兩腿稍彎曲，兩臂自然下垂，上體稍向前傾，但不要低頭彎腰，兩眼要向前看。

（2）原地提踵練習(xí)。手扶欄桿或在同伴扶持下，原地做雙腳和單腳提踵練習(xí)，感受兩個前輪和制動器的位置，維持好身體平衡。

（3）兩腳平行站立，在原地做兩替前后移動，體會4個輪子在腳下的位置和滾動時的感覺。控制身體重心，維持平衡至獨立完成。

二、練習(xí)方法

小步走。站立，兩腳分開比肩稍窄些，向前邁步。以腳的內(nèi)刃向側(cè)后方蹬地前行，開始步子要小一點，慢點走，然后逐漸加快速度前行。小步走時，眼要向前看，上體稍左右晃動，練習(xí)移動重心與維持身體的平衡。雙腳平行前滑，體會滑動的感覺和滑動狀態(tài)下的身體平衡感受。

（1）雙腳滑行。站立，用右腳內(nèi)刃向側(cè)后方蹬地，把身體重心移到左腳上，蹬地后的右腳迅速收回與左腳平行成雙腳向前滑行。當(dāng)向前滑行將要停止時，再用左腳內(nèi)刃向側(cè)后方蹬地，蹬地后迅速收回與右腳平行成雙腳向前滑行。兩腳依次交替蹬地連續(xù)向前滑行。①原地兩腳分成“八”字形站立，先做左腳內(nèi)刃向側(cè)后方蹬地的雙腳滑行。兩臂向側(cè)前方伸出，以便維持身體平衡。開始時，左腳內(nèi)刃蹬地的力量要小些，蹬地時步幅小一些，逐漸加大。當(dāng)左腳蹬地雙腳滑行有一定技術(shù)后，應(yīng)換右腳蹬地的雙腳滑行。②在上述練習(xí)較熟練后，即進(jìn)行兩腳輪換蹬地的雙腳滑行。

（2）前雙曲線滑行。兩腳平行站立，左腳以內(nèi)刃向側(cè)后蹬地（四輪不離地），身體重心在右腳上，向右滑雙腳曲線，然后右腳用內(nèi)刃向側(cè)后方蹬地，重心偏向于左腳，向左滑雙腳曲線，依次連續(xù)進(jìn)行。從兩腳平行站立開始，身體重心向右移，同時用左腳內(nèi)刃向側(cè)后方蹬地，兩腳同時向右前方滑行，在地面上形成平行的曲線。滑出一段距離后，身體重心向左移，同時用右腳內(nèi)刃向側(cè)后方蹬地，向左滑雙曲線。該動作主要體會身體重心的移動與蹬地動作的協(xié)調(diào)配合，感受滑曲線時流暢的滑行感覺。

三、鍛煉價值

（1）輪滑運動是一項時尚的運動?，F(xiàn)在很多城市中的年輕人在熟練掌握輪滑技術(shù)后喜歡在自己心情低落或感覺生活乏味時，穿上輪滑鞋，戴上耳機，在音樂聲中體驗如風(fēng)般的感覺，他們那活力的身影也為我們的城市增添了不少活力和時尚的感覺。

（2）輪滑運動提供多重健身功效。作為一項運動，輪滑可以強身健體這是不用懷疑的，經(jīng)常參加輪滑運動，除了可以增強你的心肺功能，提高身體各部分協(xié)調(diào)性平衡性外，輪滑運動還可以增強你的心理素質(zhì)。

（3）輪滑活動是一種社交活動。輪滑活動通常是一群喜愛輪滑愛好者聚集在一起開展的，在這樣一個有著共同愛好的集體中，可能大家來自各行各業(yè)，年齡也各不相同，但是因為輪滑我們走到了一起，在活動中我們共同交流輪滑技術(shù)，分享快樂，從此成為了生活中的好朋友，你的交際圈也因此得到擴大。

（4）輪滑運動隨時隨地可以開展。輪滑運動不同于其他運動項目，它不需要特定的場地，不需要什么費用，一家人或幾個朋友，穿上輪滑鞋就可以一起去任何他們想去的地方。

（5）輪滑可以作為一種新型的交通工具。有了輪滑鞋你可以大大提高生活的節(jié)奏，你可以穿著輪滑鞋到任何你想去的地方。

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今天我演講的題目是《冬季鍛煉　強盛健體》，同學(xué)們，我們?nèi)丝梢該碛幸磺忻篮玫氖挛铮梢該碛薪疱X、權(quán)力、地位、愛情等，但這一切都是以健康的身體為前提的。如果離開了健康的身體，一切都將化為烏有。只有健康的身體，才有健全的精神;只有健康的體魄，才是一切希望的開始。

同學(xué)們，轉(zhuǎn)眼間冬天快要到了，冬天可是個鍛煉身體的好時候。

實踐證明，冬季到戶外參加體育活動，身體受到寒冷的刺激，肌肉、血管不停地收縮，能夠使心臟跳動加快，呼吸加深，體內(nèi)新陳代謝加強，身體產(chǎn)生的熱量增加。同時，由于大腦皮質(zhì)興奮性增強，有利于靈敏、準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫。這樣，人的抗寒能力就可明顯增強。

我們小學(xué)生冬季在室外進(jìn)行鍛煉，身體經(jīng)常受到寒冷的刺激，可以增強人體對感冒、氣管炎等冬季常見疾病的抵抗力;冬季在室外接受陽光的照射，陽光中的紫外線可促進(jìn)人體的造血機能，對治療和預(yù)防貧血有積極作用。冬季常到室外鍛煉，體溫調(diào)節(jié)能力就會加強，御寒能力也隨之提高。小學(xué)生正處在生長發(fā)育的關(guān)鍵時期,促進(jìn)身體正常的生長發(fā)育，可以更好地提高學(xué)習(xí)效率，發(fā)展個性，鍛煉意志。

同學(xué)們，下面 尤老師就說說在冬季鍛煉注意事項：

1、冬季鍛煉充分做好準(zhǔn)備活動，做到渾身發(fā)熱。

冬季氣溫低，身體發(fā)僵，人從室內(nèi)到室外，溫度驟然降低，會使皮膚和肌肉

立即收縮，關(guān)節(jié)和韌帶僵硬，體內(nèi)的代謝放緩。在這種情況下，若立即開始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷，而且由于心跳加快，還可能引起惡心、嘔吐等不適應(yīng)癥狀。因此，應(yīng)做好準(zhǔn)備活動，使渾身的肌肉、關(guān)節(jié)活動開，體內(nèi)器官，尤其是心臟進(jìn)入適應(yīng)運動的狀態(tài)，提高神經(jīng)中樞的興奮性，血液循環(huán)和物質(zhì)代謝得到改善。準(zhǔn)備活動要做到渾身發(fā)熱，這樣開始活動，便會覺得四肢有力，精神飽滿，寒冷也不足懼了。

2、冬季鍛煉穿著要適當(dāng)，并保護(hù)好露外皮膚。

體育老師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生適當(dāng)穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果風(fēng)太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃腫，以免妨礙身體的運動，加重身體的負(fù)擔(dān)，乃至出汗太多，反而招致感冒，在運動中間休息時，切記穿上外套，不可任風(fēng)寒乘渾身毛孔大張之時，侵入體內(nèi)致病。

注意預(yù)防感冒、氣管炎等常見病。對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦以促進(jìn)局部血液循環(huán)外，還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。

3、避免在大風(fēng)、大寒、大雪、霧露中鍛煉。

大霧天氣不宜長跑，因為運動時呼吸會加深加快，霧天空氣中的灰塵雜質(zhì)、細(xì)菌病毒含量較多，造成室外空氣相當(dāng)污濁，能見度大大降低，常會引起呼吸道及其他疾病發(fā)生。這時在室外運動就不如在室內(nèi)活動了。另外，還要注意不要在凍實的河、池、坑、渠內(nèi)滑冰，以防止傷害事故的發(fā)生。

4、呼吸方法須得當(dāng)。

冬季氣候寒冷，有時還會有風(fēng)沙，因此，鍛煉時不要大口呼吸，而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激，避免冷空氣刺激引起上呼吸道炎癥。

5、掌握適宜的運動量。

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大家早上好!今天我國旗下講話的題目是《冬季，請加強體育鍛煉》!

冬季的到來，給北方的天氣增加了幾分寒意，這個季節(jié)，沒有了夏日的驕陽，正是鍛煉身體的好時機。參加冬季體育活動，不僅能鍛煉身體，增強體質(zhì)，而且還能鍛煉不怕嚴(yán)寒的堅強意志，提高身體的抗寒能力，增強抵抗各種疾病的能力。

冬季體育鍛煉，由于肌肉不斷收縮，呼吸加快，新陳代謝旺盛，身體產(chǎn)生的熱量增加。同時還增強了大腦皮層的興奮性，使體溫調(diào)節(jié)中樞靈敏、準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫，提高人們的御寒能力。所以，堅持冬季鍛煉的人，抗寒能力比一般人增強8-10倍。

冬季體育鍛煉，大都在室外迸行，不斷受到冷空氣的刺激，人體造血機能發(fā)生明顯變化，血液中的紅細(xì)胞、白細(xì)胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體增多，身體對疾病的抵抗能力增強，俗話說“冬天動一動，少鬧一場病;冬天懶一懶，多喝藥一碗”就是這個道理。

冬季體育鍛煉，接受陽光的照射，彌補陽光照射的不足。陽光中的紫外線不但能殺死人體皮膚、衣服上的病毒和病菌，對人體有消毒作用。還能促進(jìn)身體對鈣、磷的吸收作用，有助于骨骼的生長發(fā)育。尤其對正在長身體的青少年來說，多參加戶外鍛煉更為重要。

冬季體育鍛煉，還可以加快血液循壞，增加了大腦氧氣的供應(yīng)量，這對消除大腦長期工作帶來的疲勞，增強記憶力，提高學(xué)習(xí)效率，都有積極的作用。

冬季鍛煉好處很多，冬季鍛煉的項目也很多。一般多采用長跑、球類、跳繩、踢腱子、跳橡皮筋等項目。這完全可以根據(jù)個人愛好，選擇不同的項目，靈活掌握。

冬季體育鍛煉又要注意什么呢?

1、冬季天氣比較冷，參加鍛煉之前一定要做好準(zhǔn)備活幼。準(zhǔn)備活動可以提高身體各器官的運作水平，改善肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性，防止肌肉拉傷，關(guān)節(jié)扭傷等現(xiàn)象的發(fā)生。

2、冬季鍛煉要注意預(yù)防感冒。冬季天氣比較冷，鍛煉著裝要合理，鍛煉后要做適當(dāng)?shù)恼砘顒?，及時穿衣保暖，以防感冒。

3、參加冬季鍛煉，要有循序漸進(jìn)的過程，更要有頑強的毅力、持之以恒的精神，才能收到良好的效果，切不可“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。

4.培養(yǎng)積極的奔跑態(tài)度一年四季，皆有可觀，享受冬季，快樂奔跑。

5、呼吸方法須得當(dāng)。冬季氣候寒冷，風(fēng)沙又大。因此，鍛煉時不要大口呼吸，而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激

6.、根據(jù)自身的體質(zhì)循序漸進(jìn)，慢慢加大速度強度，跑前應(yīng)當(dāng)做好準(zhǔn)備活動，跑步過程中切忌憋氣，跑步后不宜馬上停下或坐下，應(yīng)慢走二三分鐘。

9。防止受寒凍傷。冬天鍛煉，應(yīng)根據(jù)戶外寒冷變化來增減衣服，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦以促進(jìn)局部血液循環(huán)外，還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜.

10.讓學(xué)生實際演示各種冬季長跑中的現(xiàn)象,讓學(xué)生辯清是非,防止錯誤發(fā)生.

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1、在短信界面，點擊屏幕右下角三個點之后會出現(xiàn)會會彈出刪除選項，然后點擊刪除選項，勾選需要刪除的會話，然后點擊刪除；

2、對于單個刪除，在短信界面，長按需要刪除的會話，然后點擊刪除會話，刪除會話中的單條信息在短信界面，長按需要刪除的單條信息，然后點擊刪除單條信息。

（來源：文章屋網(wǎng) ）

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關(guān)鍵詞 400米跑 訓(xùn)練計劃 設(shè)計 控制

1前言

400米跑是屬于短跑的范疇，次極限強度，以糖酵解無氧代謝供能為主的競技項目。另它是最難跑的短距項目，其不僅對運動員的絕對速度有一定的要求和對耐速也有一定的要求。隨著現(xiàn)代競技體育的不斷發(fā)展，我國各大高校優(yōu)秀田徑運動員們的運動競技水平明顯提高，訓(xùn)練手段也處于多樣化。對于日新月異的當(dāng)今來說，科學(xué)的訓(xùn)練計劃和控制是提高運動員成績的重要手段。我校男子400米跑運動員在近幾年的全國大賽上都取得優(yōu)異的成績，2012年天津全國大學(xué)生田徑運動會400米覃東澤第二名（47.88s）、4？00米接力第二名（3：12.64s）；2013年蘭州大學(xué)生田徑錦標(biāo)賽400米覃東澤第一名（47.02s）；2014年桂林全國高師運動會400米覃東澤第二名（48.36s）、4？00米接力第三名（3：15.73s）而本文以我校田徑400米運動員一般訓(xùn)練階段“周”訓(xùn)練計劃和控制為圓心，試圖分析我校400米運動員的周期訓(xùn)練計劃和控制，找出其精髓，旨在為提高我校400米跑提供一些參考性意見。

2一般訓(xùn)練階段“周”訓(xùn)練計劃的組成要素

2.1訓(xùn)練周期的確定

大多數(shù)400米跑運動員要經(jīng)過幾年有目的性的訓(xùn)練之后才能達(dá)到運動的高峰。其結(jié)果是每一周的累積而來的。我校的400米跑運動員是有完整科學(xué)的年度訓(xùn)練計劃，每個期間都有許多“周”來組成，各個階段都有不同樣的訓(xùn)練要求及運動負(fù)荷。

2.2訓(xùn)練周期的組成要素

我校400米跑運動員一周訓(xùn)練總時間在10個小時/人，訓(xùn)練課次數(shù)為5次/人，總跑距在13000米/人，力量練習(xí)1650kg/人等等。在一般訓(xùn)練周期中一周必須進(jìn)行一次或兩次主要訓(xùn)練任務(wù)的突出性訓(xùn)練，即大強度訓(xùn)練。其他的訓(xùn)練，對于主要訓(xùn)練任務(wù)則是誘導(dǎo)性的或是恢復(fù)性的訓(xùn)練。我校400米跑運動員一周的訓(xùn)練日為五天，根據(jù)安排一周的訓(xùn)練計劃由周一大量小強度，周二中量中強度，周三中量小強度，中量大強度，周五大量大強度組成。

3一般訓(xùn)練階段“周”訓(xùn)練實施與控制

我校400米運動員的每節(jié)課內(nèi)容時間安排分別控制在2個小時的訓(xùn)練時間。熱身時間：20-40分，訓(xùn)練內(nèi)容（1）：30分；訓(xùn)練內(nèi)容（2）：30分；放松時間：20分。根據(jù)“超量恢復(fù)”的原理，把專項耐力這塊的訓(xùn)練安排在周一和周四，其他訓(xùn)練課作為引導(dǎo)性的訓(xùn)練。

3.1周一

周一訓(xùn)練專項耐力，在內(nèi)容一中，要求是大量小強度，在600米跑，限定的時間是在100-90s，由于大量，在休息時間上有所調(diào)整，基本是在20min，另外在200米跑，要求一組比一組要快，按27-26.5-26s進(jìn)行，有助于專項耐力的提高，而在增速跑中，需要注意的是在限定是時間跑完后，慢走回起點就要進(jìn)行下一組。

3.2周二

周二練速度耐力，在規(guī)定的打格上進(jìn)行（打格為2.35-2.45m之間，利于提高跑中的步長），其搭配的是拖一組輪胎跑兩組60米打格跑，期間休息8分鐘到下組練習(xí)。在快挺練習(xí)中，根據(jù)運動員的能力進(jìn)行，完成力所能及的負(fù)荷，但負(fù)荷現(xiàn)從小量開始慢慢遞增到大量。另注重練后放松。

3.3周三

周三練發(fā)展力量、力量耐力，訓(xùn)練中要注意的是持鈴負(fù)膠帶（膝）原地快速高抬腿限定時間是12s，其中7s快，5s慢進(jìn)行，另外注意在完成每組的時候要進(jìn)行60米的加速跑，每組組間保持在5min。

3.4周四

周四練專項耐力，上坡跑80-150米，每組逐步增加跑距至150米，要求運動員全力完成，另外在80m的加速跑要求放大步子跑，不限定完成時間，跑間走回起點開始下一組練習(xí)。

3.5周五

周五練力量、力量耐力，在基本內(nèi)容一中要求第一組練習(xí)需要穿沙衣跑200米，第二、三組用，另外根據(jù)運動員的能力進(jìn)行高翻8-6-4-2次，在斜蹲中運動員要完成力所能及的負(fù)荷，150-170kg，逐步遞增，教練員從中保護(hù)，每組遞增10kg直至完成后作30米加速跑。

4總結(jié)

我校400米運動員一般訓(xùn)練階段“周”訓(xùn)練計劃，形式多樣，根據(jù)水平不同的運動員控制其運動訓(xùn)練力所能及的量，有利于激發(fā)運動員訓(xùn)練激情及水平的提高。在設(shè)計一般訓(xùn)練周期中一周必須進(jìn)行一次或兩次主要訓(xùn)練任務(wù)的突出性訓(xùn)練，即大強度訓(xùn)練。其他的訓(xùn)練，對于主要訓(xùn)練任務(wù)則是誘導(dǎo)性的或是恢復(fù)性的訓(xùn)練?？刂坪靡欢ǖ挠?xùn)練強度，配合放松訓(xùn)練，避免運動員出現(xiàn)損傷，完成超量恢復(fù)，從而完善了整個運動訓(xùn)練體系。

5建議

（1）要科學(xué)的制定號訓(xùn)練計劃、訓(xùn)練內(nèi)容以及訓(xùn)練負(fù)荷的控制與安排，在訓(xùn)練中要考慮運動員個體差異和當(dāng)時的情況作出相應(yīng)的調(diào)整。

（2）由于400米跑對運動員的絕對速度有一定的要求和對耐速也有一定的要求，在設(shè)計一般訓(xùn)練周期中一周必須進(jìn)行一次或兩次主要訓(xùn)練任務(wù)的突出性訓(xùn)練，即大強度訓(xùn)練。

（3）建議重復(fù)內(nèi)容用不同手段完成，這樣形式多樣才能調(diào)動起運動員的激情，避免過度訓(xùn)練，從而影訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)

[1] 黃橋賢，胡香蓮.美國400米跑著名教練克萊德?哈特訓(xùn)練思想探析[J].體育文化導(dǎo)刊，2010（3）：155-158.

[2] 田麥久.論運動訓(xùn)練計劃[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，1999.9.

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[5] 全國體育院校教材委員會，運動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社.第2版，2000.8.

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摘 要 哈爾濱是一個北方的城市，在冰雪運動方面有著優(yōu)越的地理條件。隨著短道速滑運動的普及，短道速滑的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展也是日新月異,如何快速發(fā)展我國的短道速滑競技水平是擺在我們面前的一個非常艱巨的任務(wù)。本文根據(jù)國內(nèi)運動員訓(xùn)練水平、成績及現(xiàn)狀,分析少年運動員生長規(guī)律特點及短道速滑項目本身的規(guī)律特點,從而了解到中國短道速滑運動員必須在少年時期夯實基礎(chǔ)、加強訓(xùn)練、厚積薄發(fā),才能使我國成年運動員整體水平得到全面提高。

關(guān)鍵詞 短道速滑 少年運動員 專門性訓(xùn)練

一、少年短道訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

對于短道訓(xùn)練,首先要考慮兩個方面的問題：一是運動員的生長發(fā)育規(guī)律、特點,二是短道速滑運動項目規(guī)律和特點。少年運動員體能隨著生長發(fā)育的變化而變化,在訓(xùn)練中必須與之相適應(yīng)。這個階段的運動員訓(xùn)練除了要鞏固好已掌握的基本技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、運動能力外,還要強化完整技術(shù)的形成和自身素質(zhì)的全面提高,這些都要以科學(xué)、系統(tǒng)地實施訓(xùn)練而得到的。

在訓(xùn)練過程中,要把基礎(chǔ)訓(xùn)練抓好,一是基本功,二是能力?；竟Πㄟ\動員對專項的認(rèn)識、理解、掌握、熟練應(yīng)用等方面的底蘊。它是通過在訓(xùn)練中不斷地修正、改進(jìn)、完善,得以提高的,最終使專項成績得到升華。專項成績的提高除了受限于基本功外,還受其運動能力的限制。運動能力的發(fā)展又受到了肌肉力量、速度耐力、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等素質(zhì)及心臟、肺和血管循環(huán)等方面的影響。教練員要根據(jù)少年運動員生長發(fā)育規(guī)律和特點,并制定合適的訓(xùn)練計劃，按計劃有序的進(jìn)行訓(xùn)練。

二、加強基本技術(shù)練習(xí)

首先要通過陸地訓(xùn)練解決運動員對短道速滑基本知識和基本技術(shù)的理解與適應(yīng)能力,使運動員動作規(guī)范化,包含了身體姿勢、支撐穩(wěn)定性、蹬冰動作的方向、用力的順序、發(fā)力的形式、身體重心的處理及動作的協(xié)調(diào)性等內(nèi)容的練習(xí),對下刀的方向、角度、身體重心在運動過程中的不斷變化,要求運動員的支撐點也要不斷變化來求得支撐的穩(wěn)定性。

其訓(xùn)練方法如下：

1.雙足支撐,基本姿勢,向前跳、向后跳、向左(右)跳出各10-15次,接穩(wěn)體重后,靜停4―5秒。

2.單足支撐,基本姿勢,雙換向前跳、向后跳、向左(右)跳各10-15次。

3.滑冰姿勢,側(cè)出,腳落地側(cè)出,停3秒,收回停3秒。

4.滑冰姿勢,側(cè)出,側(cè)出腳不落地,停3秒回收時跳換腿側(cè)出(兩腳不能同時落地支撐)。

5.滑冰姿勢單支撐,浮腿前伸直,接側(cè)出,成后引,然后向前換腿跳支撐。動作要慢,放松。

6.滑冰姿勢單支撐,浮腿擺動,支撐腿用力向側(cè)蹬出,異側(cè)腿接穩(wěn)體重停3秒,向相反方向做,反復(fù)練習(xí)。

7.滑冰姿勢單支撐,向前、向側(cè)90度跳。向前高跳,接穩(wěn)體重后立即向側(cè)跳,發(fā)力蹬。身體重心要有向側(cè)“甩”出去的感覺,異側(cè)腿接穩(wěn)體重停2-3秒再向前、向側(cè)跳20―30次。

8.滑冰姿勢一腿支撐、一腿后引,浮腿從后前收至支撐腿前伸直停3秒,然后復(fù)原,停3秒蹲 屈跳換腿成后引姿勢,重復(fù)前動作。

9.彎道牽引,滑冰姿勢,原地蹬冰練習(xí)。左、右替練習(xí),前弓角度小于90度。

10.彎道牽引,滑冰姿勢,行進(jìn)間做左、右交叉,彎道蹬冰動作,前弓角度小于90度。

三、加強基本力量練習(xí)

此種練習(xí)方法共100跳,所有動作要一次用力蹬,落地要穩(wěn)。

1.滑冰姿勢,雙足高跳抱膝10次。以后練習(xí)時，可逐漸增加次數(shù)。

2.滑冰姿勢,雙足向前連續(xù)跳障礙10次。

3.滑冰姿勢,雙足向左(右)連續(xù)跳障礙10次。

4.滑冰姿勢,一腿后引搭物,一腿支撐用力向上跳,膝觸胸各5次。

5.滑冰姿勢,一腿后引,一腿支撐,用力向上跳各5次。

6.滑冰姿勢,單足支撐,用力向左(右)側(cè)跳出10-15次。

7.滑冰姿勢,單足支撐,用力向左(右)側(cè)前跳出10-15次。

8.滑冰姿勢,用力高跳,左右分腿,上體前屈,手摸腳尖。10-15次

9.滑冰姿勢,用力高跳,兩腿前平抬,上體前屈兩手摸腳尖,10-15次。

10.滑冰姿勢,成彎道步兩換交叉高跳,10-15次。

四、加強專門性練習(xí)

在完成這部分練習(xí)時,應(yīng)以最佳狀態(tài)的感覺進(jìn)行練習(xí)。這些都是和短道技術(shù)、能力相關(guān),專項特點極為突出的身體練習(xí),在訓(xùn)練中要根據(jù)不同周期的任務(wù)來選擇不同的手段,應(yīng)遵循“不斷提高訓(xùn)練難度和強度的原則”,根據(jù)短道速滑的特點,在訓(xùn)練安排上一定要有負(fù)荷量和負(fù)荷強度,“協(xié)調(diào)、快速、準(zhǔn)確、刺激”,保質(zhì)保量的完成訓(xùn)練的全過程。這一階段的訓(xùn)練主要采用重復(fù)法和循環(huán)法進(jìn)行練習(xí)。

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英特爾CE2110媒體處理器，它采用完整的SoC架構(gòu)，可將1GHz的處理內(nèi)核、高清的影音體驗和逼真的圖形效果以及I/O組件完美集成到一枚芯片之上。另外，英特爾的首款針對消費電子應(yīng)用做出優(yōu)化的SoC產(chǎn)品預(yù)計于2008年，同時面世的還將有一款功能強大的處理器，可為性能更加出色的互聯(lián)網(wǎng)兼容設(shè)備提供有力支持。

隨著2008年奧運會和2010年世博會的臨近，中國的高清數(shù)字電視頻道將不斷增加，用戶對畫質(zhì)的要求也將不斷提高。而目前，在數(shù)字電視化過程中一般采取免費發(fā)放機頂盒的做法，這種低端機頂盒很難讓注冊用戶享受到高附加值的服務(wù)。因此，華數(shù)等數(shù)字電視運營商試圖通過提供高端產(chǎn)品和高附加值服務(wù)，來滿足用戶需求，同時增加收益。華數(shù)數(shù)字電視除了將利用此次開發(fā)的新一代混合機頂盒來提供高附加值服務(wù)外，還將力爭提高APRU(從單個用戶獲得的平均收入)。

沖電氣表示，在此之前，中國的電視數(shù)字化方法一般是通信運營商免費提供低端型號機頂盒，但是這種方法難以使用戶享受高附加值的服務(wù)，通信運營商也難以獲得足夠的利潤，因此決定開發(fā)新一代混合機頂盒。沖電氣稱，截至2007年11月底，中國有2364萬數(shù)字電視用戶，比上年增加81.3％。沖電氣公司預(yù)測，今后，由于2008年8月北京奧運會的舉辦和2010年上海世博會的召開，HDTV電視的普及，有線電視數(shù)字化和IPTV普及的進(jìn)展，機頂盒市場將持續(xù)擴大。

NationalChip新品GX1121完美誕生

在FTA衛(wèi)星機頂盒市場上，經(jīng)過多年的廝殺，集成解調(diào)和解碼芯片的SOC是成本競爭的核心，當(dāng)前集成SOC的廠商現(xiàn)在只剩下四家企業(yè)。杭州國芯(NationalChip)是這個市場的一名引領(lǐng)者。

據(jù)NationalChip公司的COO柳荊生介紹，NationalChip在本次CCBN上推出了直播衛(wèi)星ABS-S解調(diào)芯片GX1121，采用低功耗設(shè)計，是目前兩家特許芯片廠商之一。NationalChip還擁有MPEG2解碼芯片GX3001，采用216MHz的RISC微處理器，此款芯片已在中東的中高端衛(wèi)星市場得到規(guī)模驗證。GX3001+GX1121是業(yè)界最具有成本優(yōu)勢的直播衛(wèi)星套片方案。